Tips & tricks

Kant – en klare vleesvervangers, hoe kies ik gezond?

De laatste jaren nemen steeds meer mensen de bewust keuze om minder vlees te gaan eten , dit om verschillende redenen. Ik zelf ben geen vegetariër, maar eet zeker niet elke dag vlees. Als ik er een gemiddelde op zou moeten plakken denk ik dat ik zo’n 3 x / week vlees eet. Het aanbod van kant – en klare vleesvervangers is de laatste jaren enorm hard gegroeid. Vroeger namen vegetariërs lange vaak producten als tofu, seitan en peulvruchten, maar ondertussen is het aanbod burgers, worsten, balletjes, schnitzels, etc. niet meer bij te houden.

Maar, hoe zit dat nu met die kant – en klare vegetarische vleesvervangers? Wanneer kiezen we goed?

Hier valt eigenlijk geen algemeen antwoord op te geven. Om te kijken of je een goede kant – en klare vegetarische vleesvervanger hebt moet je rekening houden met verschillende richtlijnen, namelijk:

> 10 g eiwit / 100 g 
< 10 g vet / 100 g, waarvan max. 5 g verzadigd
< 1 g zout per 100 g,

Verrijkt met ijzer (0,7mg per 100g)
Verrijkt met vitamine B12 (0,13 µg/100g)

Hier een voorbeeldje:


Per 100 Gram.
Energie852 kJ (204 kcal)
Vet10 g
Waarvan verzadigd1.1 g
Koolhydraten19 g
Waarvan suikers2 g
Voedingsvezel5 g
Eiwitten7 g
Zout0.9 g

De richtlijnen die vet zijn gekleurd zijn de richtlijnen waar je rekening mee moet houden. We zien dus dat het vet net op het randje zit (10 g), het verzadigd vet laag is (wat goed is), de eiwitten te laag zijn en het zout net onder de 1 g zout zit. Info over ijzer en vit B12 hebben we hier niet.

Besluit: als we rekening houden met de richtlijnen is dit niet 100% een goede volwaardige vervanger gezien het eiwit dus wat te laag zit. Ook het feit dat we geen info hebben voor ijzer en vit B12 doet vermoeden dat het niet voldoet aan de richtlijnen. Laat je slechts af en toe vlees links liggen, dan is het eiwitgehalte bij een vleesvervanger minder belangrijk, zeker niet als je daarnaast nog zuivel gebruikt.

Hoe kun je vlees volwaardig vervangen? 

Vlees bevat essentiële voedingsstoffen zoals eiwitten, vitamines (zoals B1 en B12) en mineralen (zoals ijzer). Die heb je nodig voor de groei en het herstel van weefsels. Vlees zomaar schrappen van het menu doe je beter niet. Vooral voor zwangere vrouwen en kinderen is het volwaardig vervangen van vlees belangrijk. 

Eiwitten haal je ook ruimschoots uit andere voedingsmiddelen: melkproducten, kaas en eieren, en plantaardige bronnen zoals granen, peulvruchten (waaronder soja), noten en zaden. Omdat plantaardige eiwitten over het algemeen (soja uitgezonderd) een lagere kwaliteit hebben dan dierlijke eiwitten, is de behoefte van vegetariërs en veganisten wat hoger. De Hoge Gezondheidsraad geeft aan dat de eiwitbehoefte van vegetariërs 1.2 maal hoger is en die van veganisten 1.3 maal hoger dan die van mensen met een gemengde voeding. 

Vlees is onze belangrijkste bron aan ijzer. Eet je vegetarisch? Dan kan je je ook zoeken in plantaardige ijzerbronnen als peulvruchten, zaden, volkoren graanproducten en donkergroene bladgroentes. Zo krijg jij je portie non-heemijzer binnen – al neemt je bloed dat minder makkelijk op dan heemijzer van vlees. Vitamine C verhoogt de ijzeropname – grijp dus voldoende naar vitamine C-rijke groenten zoals bijvoorbeeld broccoli en spruiten. . En overdrijf niet met koffie, thee en rode wijn, want die bemoeilijken de opname van non-heemijzer. (Bron: Vlaams Instituut Gezond Leven).

Vitamine B12 komt van nature alleen voor in dierlijke producten. Eet je geen vlees? Melk, kaas, yoghurt en eieren zijn ook goede bronnen. 

Natuurlijk zijn kant – en klare vleesvervangers niet eerste keuze. Volgende producten zijn altijd onbewerkt en volwaardig:

  • Tofu & tempeh, gemaakt op basis van sojabonen
  • Seitan, samengesteld uit tarwe – eiwitten
  • Peulvruchten
  • Mycoproteïne, een schimmeleiwit dat onder meer voorkomt in quorn.

Hier vind je enkele vleesvervangers die goed zitten van samenstelling (op 1/12/2019 – ondertussen kan de samenstelling zijn veranderd)  

*met uitzondering van zout (het is enorm moeilijk om een goede kant – en klare vleesvervanger te vinden waar niet te veel zout in zit). 

Bronnen:

https://www.eoswetenschap.eu/voeding/5-dingen-waar-je-best-op-let-als-je-een-vleesvervanger-koopt#&gid=1&pid=1

https://www.gezondleven.be/

Leave a Reply

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *